Die 10 gesündesten Nahrungsmittel aus der Pflanzenwelt und warum du sie täglich essen solltest

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Ernährung nervt. Scheinbar können wir kaum mehr was ohne üble Konsequenzen essen.

Rotes Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Fett und Milch machen angeblich Krebs, Entzündungen und/oder einen löchrigen Darm, Autoimmunkrankheiten, Diabetes etc.

Zum Schreien.

Auch die in diesem Artikel vorgestellten 10 gesündesten Nahrungsmittel enthalten Anti-Nährstoffe, sind goitrogen (negative Wirkung auf die Schilddrüse), enthalten Fruchtzucker usw. So ist es nunmal.

Du kannst dich nicht nur von Lebensmitteln ernähren, die nichts von alledem enthalten. Das funktioniert einfach nicht. Da bleibt sonst nichts über.

Sofern du keine Erkrankung hast, die eine spezielle Diät erfordert, mach dir nicht so einen Kopf.

Ein gesunder Körper kann mit den o.g. Stoffen umgehen. Die positiven Inhaltsstoffe der Lebensmittel überwiegen einfach und sind unverzichtbar für eine gute Nährstoffversorgung deines Körpers. Zudem lassen sich z.B. die Antinährstoffe der Hülsenfrüchte durch Einweichen und Kochen ordentlich reduzieren.

Nun bist du ja aber im Regelfall nicht hier auf dieser Seite, weil du dich gesund fühlst. Du bist ständig müde und hast sehr wahrscheinlich mehrere Baustellen. Eine gute, nährstoffreiche Ernährung spielt bei der Genesung eine große Rolle.

Denke auch ans Maß halten. Wenn du täglich einen halben Liter Milch oder mehr trinkst, morgens, mittags und abends Brot futterst, Fleisch viel und billig auf deinem Teller liegen muss… na ja.

Doch was verdammt ist denn jetzt gut?

Eigentlich weißt du es. Ich erzähl dir da nicht viel Neues: iss Pflanzen. Hauptsächlich. Hierbei achte auf bunte Farbvielfalt und vor allem auf Pflanzen mit kräftigen Farbtönen. Sie enthalten die meisten Antioxidantien.

Dazu etwas gesundes Fett (Kokosöl zum braten, Olivenöl, Leinöl zum Salat). Wer es verträgt, darf auch bei Getreide moderat zulangen. Warum nicht? Getreide macht nicht zwingend Krebs oder Leaky Gut.

Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch aus artgerechter Haltung sowie Eier und Milchprodukte (bio) sind wertvolle Protein-, Zink- und Eisenquellen. Genieße die tierischen Produkte als Beilage.

Das gilt unter der Voraussetzung, dass du keine Nahrungsmittelallergien gegen die genannten Lebensmittel entwickelt hast. Nahrungsmittelallergien nehmen rasant zu. Ob du betroffen bist und ein Teil deiner Beschwerden daher rührt, kannst du übrigens ganz simpel mit einem Heimtest für Nahrungsmittelallergien testen.

Hat mir die Augen geöffnet. Hochspannend.

Wenn du dieses „Ernährungsprinzip“ weitestgehend umsetzt bist du sehr gut aufgestellt. Dann bringt dich auch die gelegentliche (!) Pizza, Schoki oder anderes Fast-Food nicht aus der Bahn.

Aber nun, zur Orientierungshilfe, stelle ich dir die bewiesenermaßen 10 gesündesten Nahrungsmittel aus der Pflanzenwelt vor. Die Liste basiert auf einem der besten Bücher über Ernährung, die ich seit langem gelesen habe: „How Not To Die“ von Dr. Michael Greger. Lass dich nicht verwirren, trotz des englischen Titels ist das Buch auf deutsch erschienen.

Besonders toll und hilfreich ist die Handy-App zu diesem Ernährungsprinzip. Du kannst sie dir kostenlos im Play-Store runterladen. Sie heißt Dr. Greger`s Daily Dozen.

Die Behauptungen von Dr. Michael Greger basieren auf ausführlichen und anerkannten Studien zu den Pflanzen. Hier gebe ich dir einen kleinen Überblick. Wer sich dafür interessiert, was Pflanzen bewiesenermaßen für die Gesundheit des Menschen bewirken können, sollte mit dem Buch tiefer in die Materie eintauchen.

Die 10 gesündesten Nahrungsmittel aus der Pflanzenwelt

1. Hülsenfrüchte

Das sind z.B. grüne Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen, Miso, Tempeh, weiße Bohnen und Riesenbohnen.

Sie sind nicht nur sehr reich an Eiweiß, Eisen und Zink, sondern enthalten auch wichtige Ballaststoffe, Folat und Kalium. Hülsenfrüchte liefern dir also wertvolle Nährstoffe in nennenswerten Mengen bei gleichzeitig wenig gesättigten Fetten, Salz und null Cholesterin. Unbedingt ab sofort häufiger essen!

Übrigens haben Untersuchungen ergeben, dass Dosenbohnen genauso gesund sind wie selbst gekochte. Bis auf den Salzgehalt. Achte beim Kauf also auf salzfrei gekochte Bohnen, wenn du auf Konserven zurückgreifst. Ich stehe ziemlich auf Kichererbsen. Sie schmecken super im Salat oder als Farinata.

2. Beeren

Z.B.: Acai-Beeren, Brombeeren, Cranberries, dunkle Trauben, Erdbeeren, Gojibeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kirschen, Kumquats und Maulbeeren.

Beeren bieten einen potenziellen Schutz vor Krebs, unterstützen das Immunsystem und schützen die Leber sowie das Gehirn.

Vielesser von Beeren haben ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Beeren sind absolute Spitzenreiter, was den Inhalt an Antioxidantien anbelangt. Hier sei insbesondere die Brombeere genannt.

Tipp: greife auf gefrorene Beeren zurück. Sie enthalten noch den Großteil des Nährwertes und lassen sich super als gesundes Eis servieren: gefrorene Beeren und Bananen mit einem Esslöffel Kakaopulver (Natur), Kokosmilch, etwas Vanilleextrakt und ein paar entsteinte Datteln pürieren. Hammer!

3. Anderes Obst

Hierzu z.B. gehören Ananas, Äpfel, Aprikosen, Avocados, Backpflaumen, Bananen, Birnen, Melonen, Clementinen, Datteln, Feigen, Granatäpfel, Grapefruits, Kiwi, Limetten, Lychees, Mangos, Nektarinen, Orangen, Papaya, Pfirsiche, Zitronen.

Forscher fanden heraus, dass die Hauptursache für Tod und Invalidität in den USA die Ernährungsweise ist. Gefolgt vom Rauchen. Das Schlimmste war der absolut unzureichende Verzehr von Obst. Also mach du diesen Fehler lieber nicht.

Wenn du dein Obst lieber trinkst, dann lieber in pürierter Form als entsaftet. Püriert bleiben mehr Nährstoffe erhalten, vor allem die wichtigen Ballaststoffe.

Die meisten Pflanzennährstoffe scheinen an Ballaststoffe gebunden zu sein und nur durch die guten Bakterien der Darmflora herausgelöst und zur Aufnahme freigegeben zu werden. Wenn du also nur Saft trinkst, bekommst du weder die Ballaststoffe noch die darin gebundenen Nährstoffe. Dazu erhöht ein großer Saftkonsum das Diabetes-Risiko.

4. Kreuzblütlergemüse

Das sind beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli, Brunnenkresse, Grünkohl, Meerrettich, Pak Choi, Radieschen, Rosenkohl, Rucola und Weißkohl.

Kreuzblütlergemüse beugen potenziell DNA-Schäden und dem Metastasenwachstum von Krebs vor. Sie steigern die Abwehrkräfte und kurbeln Leberentgiftungsenzyme an. Dafür ist wahrscheinlich das enthaltene Sulforaphan verantwortlich.

Abgesehen davon, dass Sulforaphan ein wirksamer Krebswirkstoff ist, kann Sulforaphan außerdem auch dabei helfen, das Gehirn und die Sehkraft zu schützen, allergische Entzündungen der Nasenschleimhaut mildern, Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen und sogar erfolgreich bei der Behandlung von Autismus eingesetzt werden! Es wird vermutet, das dies mit der entgiftenden Wirkung von Sulforaphan zusammenhängt.

Extra-Tipp: Beim Kochen verliert sich die Wirkung von Sulforaphan, da das Enzym deaktiviert wird. Du kannst aber einen Trick anwenden: streue vor dem Verzehr von Kreuzblütlergemüse etwas Senfpulver über dein Essen und alles ist gut! Das Hinzufügen von etwas Senfpulver erhöht die Sulforaphanproduktion beträchtlich.

5. Grünes Blattgemüse

Das sind beispielsweise Bete-Grün, Grünkohl, Mangold, Salatblätter, Kohlblätter, Rucola und Spinat.

Dunkelgrünes Blattgemüse zählt zu den gesündesten Lebensmitteln der Erde. Es bietet den höchsten Nährwert pro Kalorie.

Harvard-Wissenschaftler erforschten, dass grünes Blattgemüse mit der stärksten schützenden Wirkung vor häufigen chronischen Krankheiten assoziiert wird. Einschließlich einer Risikoverringerung um bis zu 20% im Fall von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Dazu wirkt das enthaltene Chlorophyll als starker Krebsschutz und hilft, die körpereigene Produktion von Q10 (wichtig zur Energiegewinnung!) anzukurbeln.

6. Anderes Gemüse

Z.B. Blaue Kartoffeln, Rote Bete, Paprika, Kürbis, Mais, Möhren, Okraschoten, Pilze, Spargel, Süßkartoffeln, Tomaten, Yamswurzeln, Zucchini und Zwiebeln.

Gemüse sollte unbedingt einen Großteil deiner Ernährung ausmachen. Diese einfache Regel ist nicht schwer zu behalten. Jedes Gemüse enthält eine einzigartige Kombination an  wichtigen Nährstoffen, so dass du den größtmöglichen Vorteil aus dem Verzehr einer möglichst großen Vielfalt erzielst.

Tipp: Anstelle von normalen Kartoffeln versuche doch mal Süßkartoffeln oder auch Blaue Kartoffeln zu verwenden. Süßkartoffeln gelten als absolutes Superfood und nach einer kurzen Gewöhnungszeit finde ich sie auch geschmacklich ganz toll.

Kaufe sie in Bioqualität und lasse die Schale beim Verzehr dran. Sie enthält fast zehnmal so viele Antioxidantien wie das Fruchtfleisch. Die NASA hat sie aufgrund ihrer Nährwerte sogar für zukünftige Raumfahrtmissionen ausgewählt. Je dunkler die Süßkartoffel ist, desto höher der Nährwert.

Blaue Kartoffeln können, täglich verzehrt, Entzündungen erheblich eindämmen. Weiße Kartoffeln sind dazu nicht in der Lage. Blaue Kartoffeln können eine bis zu zehnmal stärkere antioxidative Kraft als weiße Kartoffeln haben. Der tägliche Verzehr wirkte sich u.a. laut Studien bei Bluthochdruckpatienten deutlich blutdrucksenkend aus.

7. Leinsamen

Goldgelb oder braun. Egal. 1 Esslöffel am Tag und du hast schon viel für deine Gesundheit getan. Leinsamen sind wahrscheinlich eine effektive Verteidigung gegen so manch schwere Erkrankung. Besonders wirksam sind sie gegen Bluthochdruck, Brustkrebs (durch Verringerung der Wirkung körpereigenen Östrogens) und Prostatakrebs.

Um an die wertvollen Inhaltsstoffe heranzukommen, solltest du die Leinsamen bereits geschrotet kaufen oder sie zu Hause selber schroten (was noch besser wäre).

Du kannst dir deine tägliche Portion in den Quark rühren, dem Salat oder der Suppe beigeben oder auch ganz pragmatisch mit einem Schluck Wasser runterspülen. Auch gebacken verlieren sie nichts von den Inhaltsstoffen, auf die es hier ankommt: Lignane und Omega-3-Fettsäuren.

8. Nüsse und Samen

Z.B.: Cashewkerne, Bhiasamen, Hanfsamen, Haselnpsse, Kprbiskerne, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pecannüsse, Pistazien, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.

Mit einer handvoll Nüsse an fünf oder mehr Tagen pro Woche können wir unser Leben laut einer Studie um immerhin zwei Jahre verlängern.

Alle o.g. Nüsse sind gesund, aber die Walnuss scheint die Königin zu sein. Sie hat den höchsten Antioxidantien- und Omega-3-Gehalt. Dazu unterdrückt sie bei In-Vitro-Experimenten am stärksten das Krebszellwachstum.

9. Kräuter und Gewürze

Z.B.: Basilikum, Bockshornklee, Chilipulver, Currypulver, Dill, Paprikapulver, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Meerrettich, Muskat, Oregano, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Senfpulver, Thymian, Zitronengras.

Je intensiver der Geschmack und die Farbe, desto gesünder das Gewürz. Das ist die Grundregel. Z.B. enthält die rote Zwiebel mehr Antioxidantien als die weiße Zwiebel. Und die scharfe weiße Zwiebel enthält mehr davon als die mildere Gemüsezwiebel.

Der Spitzenreiter der Gewürze ist Kurkuma! In den letzen Jahren wurde es ausführlich studiert und man kam zu dem Ergebnis, dass das im Kurkuma enthaltene Curcumin ein sehr potenter Stoff ist. So wirkt es präventiv und bei der Behandlung von Lungenkrankheiten, Hirnkrankheiten und einer Reihe verschiedener Krebsarten wie Darmkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Es beschleunigt die postoperative Heilung und ist wirksam bei Arthrose und rheumatoider Arthritis. Auch bei anderen entzündlichen Erkrankungen zeigt es effektive Wirkungen. Also: Ab sofort täglich Kurkuma! (immer mit einer Prise Pfeffer und etwas Fett verzehren, das erhöht die Curcuminkonzentration im Blut um 2000 % Kein Tippfehler)

10. Vollkorn

Z.B.: Brauner Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken, Hirse, Quinoa, Roggen und Wildreis.

Entgegen des aktuell (noch) herrschenden Low-Carb-Trends taucht auch Vollkorn in dieser Liste auf. Warum? Weil es, in moderaten Mengen genossen, durchaus gesund ist. Laut Studien scheint Vollkorn das Risiko von Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfällen zu verringern.

Selbst die Behauptung, Vollkorn mache Entzündungen, ist nicht haltbar. Sämtliche Entzündungsmarker im Blut, wie z.B. CRP, sanken bei täglichem Verzehr um 7%.

Wenn du auf Gluten verzichten möchtest, greife einfach zu den glutenarmen Sorten. Ich selber esse häufig selbst gebackenes Buchweizenbrot oder auch Porridge mit Kokosmilch und etwas Obst. Lecker!

Das wars. Also: Ab jetzt deutlich mehr Pflanzen 🙂

Danke, dass du den Artikel zu Ende gelesen hast. Klasse!

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Ein Kommentar, sei der nächste!

  1. hallo doris ..

    ich suche den link zur transzendentalen meditation … hatte ihn mir gespeichert um immer mal wieder nachzulesen ..wie es funktioniert und was die anderen leute so schreiben …war sehr lehrreich …. jetzt ist er leider weg und man findet ihn auch über google nicht mehr … musstest du die seite löschen? um eine kurze nachricht wäre ich sehr dankbar ..mfg erwin

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